HIIT-treeni - oikotie parempaan kuntoon?

Haluaisitko lisää energiaa, jotta jaksaisit paremmin pyörittää omaa arkeasi? Haluatko löytää treenimuodon, joka ei vie liikaa aikaa ja kuitenkin saat tuloksia aikaan? Haluatko polttaa rasvaa tehokkaammin ja laihtua?

Tässä on monta syytä, miksi moni meistä on innostunut HIIT:istä, joka tarkoittaa suomennettuna korkeatehoista intervalliharjoittelua (high-intensity interval training). Se on nopea tehdä melkeinpä missä vaan eikä siihen välttämättä tarvita mitään liikuntavälineitä. HIIT vaikuttaa tehokkaasti aineenvaihduntaan, ja on täten tehokas työkalu laihduttamisessa. HIIT on kovassa suosiossa ja sitä löytyy jo runsaasti niin kuntosalien ryhmätunneilta kuin lukuisilta Youtube-videoiltakin.

On totta, että HIIT säästää aikaa tavanomaiseen hölkkälenkkiin verrattuna. Helposti voi ajatella, että pääsee vähemmällä työllä, kun tekee HIIT:in parissakymmenessä minuutissa tunnin juoksun sijaan. Lyhyestä ajasta huolimatta treenissä joutuu motivoimaan itsensä entistäkin paremmin ja keskittymään täysin siihen, mitä on tekemässä. Kun juoksulenkillä voi kuunnella rauhassa musiikkia ja ottaa kenties vähän rennommin, HIIT:issä joutuu keskittymään joka sekunti, että tekee täysillä ja hyvällä tekniikalla.

Mitä HIIT on?

HIIT-treeneissä olennaista on ennen kaikkea kovatehoisten työjaksojen eli intervallien ja matalatehoisten lepojaksojen vaihtelu. Harjoittelijan on hyvä tehdä selkeä ero työ- ja palautusjaksojen välillä, sillä intervalliharjoittelun hyödyt perustuvat juuri vaihtuvaan tehoon.

Keho saa palautusten aikana levätä, jolloin kuona-aineita poistuu ja energiavarastot uudistuvat. Täten kovatehoista harjoitusta pystytään toteuttamaan pidempään kun treeni ei ole yhtäjaksoista. Optimaalinen hyöty harjoittelusta siis menetetään, jos palauttelut tehdään liian kovaa, minkä seurauksena työjaksojen teho laskee väistämättä hyväkuntoisillakin liikkujilla.

Miksi harrastaa HIIT:iä?

1. Se on nopea tehdä! Tunnin lenkin sijaan voit tehdä 20 minuutin HIIT-treenin ja ehdit aikatauluttamaan sen helposti päiväohjelmaasi.

2. Et välttämättä tarvitse mitään välineitä ja voit tehdä treenin periaatteessa missä vaan. Treeni on ystävällinen myös kukkarolle, kun voit tehdä sen vaikkapa omassa olohuoneessa tai lenkkipolulla.

3. Supertehokas keino vahvistaa omaa sydäntä. Sydän tarvitsee liikuntaa, ja HIIT-harjoittelun avulla saa tehokkaan pumpin myös sydämelle.

4. Rasvanpoltto lisääntyy runsaasti treenin aikana! Lisäksi rasva palaa tehokkaasti yli 24 tuntia treenin jälkeenkin.

5. Lihaskadon estymisen ja rasvanpolton lisäksi HIIT-treeni tehostaa aineenvaihduntaasi. Maksimaalista hapenottokykyä treenatessa monien hormonien, kuten kasvuhormonin, testosteronin, endorfiinien ja adrenaliinin tuotanto lisääntyy kehossa. Kaikki nämä hormonit vaikuttavat osaltaan kehonkoostumukseen ja rakennusaineenvaihduntaan.

Miten käytännössä?

HIIT-treenissä toteutustapoja on useita, ja jokaisen on hyvä löytää itselle sopivin tapa harjoitella. Jos et ole harrastanut liikuntaa kuukausiin tai vuosiin, ei ole järkevää lähteä tekemään HIIT:iä lyhyemmillä palautumisajoilla ja pitkillä työjaksoilla. Lähde siis treenaamaan omaa kehoasi kuunnellen ja tekniikka edellä.

HIIT-treenaamisesta on tullut suosittua myös sen takia, että harjoitusmuotona sitä on helppo soveltaa. Erilaisia vaihtoehtoja näkee toteutettavan kuntopyöräillen, soutaen, juosten, uiden, hiihtäen, sauvakävellen tai vaikkapa kuntopiiriä tehden. Jokainen siis varmasti löytää oman lajinsa, jossa voi toteuttaa HIIT:iä, ja lajeja kannattaa vaihdella, jotta kroppa saa uutta ärsykettä monipuolisesti.

Maksimaalisen hapenottokyvyn ylittävillä lyhyillä 10-30 sekunninraskailla työjaksoilla palautusosuudet ovat 1,5-3 minuutin välillä. Periaatteessa tavoitteena on liikkua oman maksiminsa rajoilla, joten jos et koe näin kymmenen sekunnin aikana, on hyvä pidentää työjakson aikaa tarpeeksi pitkäksi. Hyvä mittari on esimerkiksi se, pystyykö liikkumisen aikana puhumaan. Maksimia harjoittaessa syke on niin korkealla, että puhumaan ei helposti pitäisi pystyä.

Toinen vaihtoehto on treenata teholtaan matalammilla jaksoilla, jolloin harjoittelet noin 85-95 % omasta maksimistasi. Tällöin työjaksot ovat pidempiä 30 sekunnista jopa neljään minuuttiin. Palautusosuudet ovat lyhyempiä 30 sekunnista kolmeen minuuttiin. Perusperiaatteena voidaan miettiä, että mitä kovempi teho, sitä lyhyempi työ ja pidempi palautus. Kun taas tehot laskevat, työintervallit pitenevät ja palautusosuudet lyhenevät. Työjaksoiltaan pidempikestoinen harjoittelu on isommalle kohderyhmälle sopivampi kuin erittäin korkeatehoinen intervalliharjoittelu juurikin sen matalatehoisuuden takia.

Kun vedetään täysillä juosten esimerkiksi 20 sekunnin ajan, treeni perustuu pääsääntöisesti energian tuottamiseen ilman happea. Keho käyttää lyhyen spurtin aikana välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP) sekä hiilihydraatteja hapettomasti (anaerobinen glykolyysi) ja pikkuhiljaa kehittyy treenien jatkuessa paremmaksi hapettoman energian hyödyntäjäksi. Jos taas vedettäisiin neljän minuutin intervalleja anaerobisella kynnyksellä ja osittaisella parin minuutin palautuksella, keho tuottaa suurimmaksi osaksi energian lihaksille hapen avulla hiilihydraateista.

Kokeile näitä HIIT-versioita:

Voit tehdä liikkeen haluamallasi lajilla; juosten, soutaen, pyöräillen jne. Muista aina lämmitellä erityisen hyvin ennen treeniä. Jos esimerkiksi teet harjoittelusi juosten, lämmittele reippaalla kävelyllä ja hölkällä ensin 5-10 minuuttia. Esimerkit juoksuharjoituksilla:

• 30-20-10

30 sekuntia hölkkää, 20 sekuntia reippaampaa juoksua ja 10 sekuntia täysillä. Palauttavaa kävelyä tai hölkkää 1-2 minuuttia. Toista 3-7 kertaa omasta lähtötasostasi riippuen.

• 20 sekuntia täysillä

1,5-2,5 minuuttia palauttavaa hölkkää tai reipasta kävelyä. Toista 3-7 kertaa omasta lähtötasostasi riippuen.

• 30 sekuntia täysillä

2-3 minuuttia palauttavaa hölkkää tai reipasta kävelyä. Toista 3-7 kertaa omasta lähtötasostasi riippuen.

• Tabata-HIIT

20 sekuntia täysillä, 10 sekuntia lepoa, toista 8 kertaa.

Tabatan voi myös tehdä erilaisilla kehonpainoliikkeillä:

• kyykyt

• askelkyykyt

• punnerrukset

• dipit

• burpeet

• eri vatsalihasliikkeet

• vartalon kierrot

• vuorikiipeilijä