Uusi vuosi, ja elämä uusiksi?

Uusi vuosi, ja elämä uusiksi?

Kuulostaako tutulta? Vuoden alussa moni tekee päätöksen uudesta elämästä, jossa muutetaan ruokavaliota, kunto-ohjelmaa ja vaihdetaan kenties asuntoa ja parisuhdettakin. Into usein loppuu nopeammin kuin alkoikaan, ja ollaan takaisin lähtöpisteessä. Järkevää olisikin aloittaa yksi muutos kerrallaan, ja aloittaa mahdollisimman pienillä asioilla. Kun koemme pienenkin onnistumisen tunteen, se alkaa ruokkia tekemään enemmän muutoksia, ja olemme yhä lähempänä haluamaamme tavoitetta.

1. Mieti toimivia rutiineja

• Luo itsellesi sopiva liikuntarutiini. 
• Älä vaadi itseltäsi alussa liikaa. Parikymmentä minuuttiakin reipasta liikuntaa neljänä päivänä viikossa on jo hyvä saavutus.
• Jos nautit kesällä aamu-uinneista, jatka tapaa kerran viikossa.
• Jos innostuit pyöräilemään mökillä kauppa­matkat, käy ­arkenakin kaupassa pyörällä.
• Ota ­tavaksi tehdä vatsalihasliikkeitä suosikki-tv-sarjasi mainoskatkoilla tai ala kävellä aina perjantaisin töistä kotiin.

2. Haasta itseäsi

• Yksitoikkoinen puurtaminen alkaa kyllästyttää. Vaihteleva liikkuminen takaa sen, ettei kiinnostus lopahda ja ­että kehossasi tapahtuu muutoksia.
• Astu mukavuus­alueesi ­ulkopuolelle, niin koet uusia ­onnistumisia.

3. Käytä aikataulutusta hyödyksesi

• Kirjaa treenisi etukäteen kalenteriin.­
• Jos kotona tulee kinaa ajankäytöstä ja koti­töistä, luokaa pelisäännöt: varatkaa kalenterista aikaa molempien treeneille.

4. Jätä treenivaatteet eteiseen

• Jos tiedät, että jumitut iltaisin sohvalle, lähde jumppaan suoraan töistä tai jätä lenkkivaatteet valmiiksi eteiseen.
• Jos olet päivisin kotona ­lasten kanssa, nostele kahva­kuulaa hiekkalaatikolla tai tee askelkyykkyjä vaunulenkillä.
• Kun liikut viimeistään alkuillasta,­ ­ehdit ­vielä makoilla ­sohvallakin.

5. Testaa pikatreeniä

• Jos sinulla on vain vähän aikaa iltaisin, mieti, voisitko treenata kesken työpäivän. Pidä tauko, ja tee lenkki lähimaastossa tai lyhyt treeni työpaikan kuntosalilla.
• Tehokas vaihtoehto on HIIT eli high intensity interval training. Siinä yhtä liikettä tehdään 30 sekuntia. Sitten levätään 10 sekuntia ja jatketaan. Liikkeet ja treenin kesto voivat vaihdella.

6. Etsi lenkkiseuraa

• Ystävän kanssa sovitusta lenkistä on vaikea luistaa.
• Kaverin kanssa treeni on hauskaa, ja kuulet samalla ystäväsi kuulumiset.

7. Aseta välitavoitteita

• Hyvä tapa innostua urheilusta on asettaa pieniä välitavoitteita. Päätä, että jaksat kuukauden päästä juosta kilometrin pidemmän lenkin tai pudotat kuuden viikon aikana kolme kiloa painoa.
• Palkitse itsesi vaikka hieronnalla, uusilla treenivaatteilla tai teatteri-illalla.

8. Etsi lisätsemppiä

• Sykemittari, ­aktiivisuusranneke tai ­mobiilisovellus voi tsempata­ sinua liikkumaan.
• Jos kuntoilun mittaaminen ahdistaa, pidä fiilispäiväkirjaa.
• Heikensikö kevyt lounas juoksuvauhtiasi? Paransiko jooga oloa ikävän työpäivän jälkeen? Päivä­kirjan avulla löydät sinua miellyttävät treenamistavat.

9. Älä ylitreenaa

• Älä treenaa liian kovaa. Peruskestävyyttä kohottaa parhaiten harjoittelu, jossa ­syke ei nouse liian korkealle.
• Jos yhtenä päivänä teet kovasykkeisen treenin, voit hyvällä omallatunnolla kävellä seuraavana päivänä.
• Myös ­kevyt liikunta kohottaa kuntoa ja ­tekee hyvää kropalle ja mielelle.

10. Lepää ja tankkaa

• Syö ja nuku riittävästi.
• Älä jätä aterioita väliin äläkä treenaa, jos verensokerisi on matalalla.
• Jos tunnet olosi todella ­väsyneeksi, jätä liikunta väliin.
• Muista hoitaa lihaksiasi. Venyttele, kokeile pilatesta ja käy tarvittaessa hieronnassa.

11. Pidä myös hauskaa

• Liikunnan pitää olla kivaa, ei väkisin vääntämistä.

Kysymyksiä pohdittavaksi:

1. Mistä pienestä muutoksesta voisin aloittaa matkan kohti tavoitettani?
2. Mitä muuta voisin tehdä, jotta liikkumaan lähteminen olisi mahdollisimman helppoa?
3. Onko ystäväpiirissäni ihmisiä, jotka olisivat kiinnostuneita samasta liikunnasta?